昨年を振り返るとCOVID-19の影響で在宅ワークを強いられた1年でした。
もともと営業だったこともあり外勤メインであった仕事が急に在宅となり
動けないストレス、一日中PCの前に座って永遠と続くWeb会議に疲れも溜まる一方・・・
睡眠不足は脳のパフォーマンスを劇的に下げてしまう一因となります。
また最近では睡眠不足と病気・太りやすくなるとの報告も多くあり、
質の良い睡眠をとることの重要性も注目されていますよね！
自宅でも簡単に実践でき、少しの意識を変えることで熟眠への道がグッと近づく
自分が実践してきた、「誰でも簡単に行える」睡眠法5つ厳選してご紹介します！
睡眠90分前に39～40℃のお風呂に15分間入ろう！
「仕事モード」から「お休みモード」に切り替える王道は、なんといっても入浴ですね！
時間がないからと言って、まさかシャワーだけで済ませていませんか？
深い睡眠には「湯船に浸かること」が必須なんです！！
これには「深部体温」が大きな役割を果たしますので少し触れさせていただきます。
深部体温 ＝ 体の内部の温度
通常、直腸や鼓膜の温度測定をするとおおよそ36.5～37.5℃ぐらいで、
深部体温は朝から夕方に向けて高くなっていき、
夜から朝にかけて下っていくというリズムがあります。
つまり、入眠時には深部体温は下がろうとする性質があるということですね！
より急速に深部体温が下がる方が眠りにつきやすく深い睡眠も出やすいということです。
この急激な深部体温の変化をもたらすために、湯船に浸かり深部体温を上げることが重要です。
逆を言うと、シャワーで済ませてしまうと深部体温がしっかりと上がりきらず
温度変化に急な勾配をつけることができないのでスムースな入眠が得られ難いということです。
また、湯船に浸かることで得られるリラックス効果は交感神経優位状態から
副交感系神経優位状態へのスイッチを切り替えてくれますのでこちらも重要ですね。
ただし、湯船の温度には注意が必要です！
42℃を超えてしまうと交感神経優位になってしまいますので
「少しぬるいかな？」と思うくらいの温度で15分くらいを目安に入浴しましょう！
そして熟眠に向けた最高の準備をサポートしてくれるのが入浴剤
みなさんはどんな入浴剤を使っていますか？
「入浴剤＝花王のバブ」と連想しちゃうのは私だけでしょうか！？
バブのメリットはとにかくコスパに優れている点ですよね！
どの世代にも好まれて、特に子供はシュワシュワ溶けていく過程が大好きです（笑）
ところでみなさん、バブって溶かしながら入っていませんか？？
バブが完全に溶けた状態で入った方が、炭酸ガスがお湯に均一に溶け込んでいて効果的です
https://www.kao.co.jp/bub/faq/（花王HPより引用）
なんて記載もあるので、効果を求める場合は溶かし切るのが正しい使い方！
また最近では「重炭酸イオン」着目した入浴剤も登場しています。
特にオススメなのが「BARTH（バース）」です！！
天然の炭酸泉が血流を促進するのは、炭酸ガスの泡そのものではなく、
炭酸ガスがお湯に溶け込むことで生まれる「重炭酸イオン」だということが
近年、様々な研究で分かってきました。
つまり、「重炭酸イオン」が溶け込んだお湯を作り出すことが重要なわけです！
BARTHの主成分は、クエン酸や重曹・ビタミンCなどであり
肌触りの良い優しいお湯で入浴することができるようになりますし、
「ロフト ベストコスメ2020」RECOMMENDEDカテゴリーの
SLEEP TO BE BEAUTIFUL部門に選出されるなど
話題性も豊富ですね！
特に疲れが溜まっていたり、翌日に疲れを持ち越したくない特別な日の入浴は
BARTHを入れてゆっくりと湯船に浸かるのもいいですよ！
と、いうのもコスパはバブに劣りますので・・・
銭湯に行く感覚で、BARTHを使いじっくりと深部体温を上げてあげるのはどうでしょう？
まさに、「睡眠投資」の考え方です。
入浴は熟眠の第一歩でもありますので、是非ともお気に入りの入浴剤を入れて
1日の疲れはその日で解消できるよう、工夫をしていきたいですね！
寝室は睡眠だけの場所にしよう！
テレワークも本格的にはじまり自宅での勤務も多くなる中、
場所選びに困った方も多かったのではないでしょうか？
私もみなさんと同様、突然のテレワークが始まりましたので家族居住スペースの中で
仕事を開始しせざる得ない状況でした。
当初はリビングで仕事をしましたが、これが全くはかどらず会議もできない・・・。
そこで寝室に簡単なデスクワークスペースを設け、仕事の環境を整えましたところ
リビングよりは遥かに仕事をしやすい環境に！！
ただ・・・
ベッドが近くにあると、仕事と休みの境目が無くなってしまい
気持ちの切り替えに苦労した
この一言でした。
そこで、寝室に仕事のスペースを作るうえで注意したのが
なるべくベッドが目に入らないよう、部屋の入口側にデスクを設置すること。
デスク周りもなるべくスッキリさせ、一日の仕事終わりにはキレイに片付け
デスクを見ただけで仕事を連想させることが無いよう心掛けました。
とはいえ、多少の資材は見えてしまうので棚のものはすべて無印の
ポリプロピレンスタンドファイルボックスに格納し、できるだけ視界から遮ることで仕事感を消したのも工夫の1つです。
また限られたスペースで役に立ったのがニトリのシステムデスクセット。
設置スペースも最小限で済み、本棚も付いていますので収納力もあります。
時には、寝室で仕事をせずに外のスペースで仕事をするのも気分転換になり効率が上がりました。
例えば、カフェやコワーキングスペースの活用ですね！
もちろん感染症対策をしっかりとしたうえでの活用となりますが、
仕事に対する気分のスイッチを入れることもできますし
何よりも仕事で寝室を使わないので、入浴後に寝室に入ると「寝ることに集中」できるのが
非常に大きなメリットだと思います。
寝室でのリラックスタイムに本を読んだり、アロマをたくなどして
これから「さぁ、寝る時間だよ！」ということを
脳に直接教えてあげるといつの間にかウトウトして
気持ちよく睡眠に入れることも多かったです。
仕事・遊びの場所としての寝室ではなく
本来の寝るという行為を行う場所の寝室を作ってあげることも大切です！
夜に明るい光を浴びない！
脳の松果体という部分から分泌される「メラトニン」は睡眠に関し大きな役割を果たしています。
夜になるとメラトニンの分泌が始まり、その2時間後ぐらいに眠気が発生して、休息を促すのです。
メラトニンは睡眠中も作用が続き、朝起きて日光を浴びた後に分泌が止まります。
そして、それから14～15時間後に再び分泌が始まるといった、規則正しいリズムを持っているホルモンです。
この「メラトニン」の分泌を妨げる原因が「明るすぎる場所」での生活です。
メラトニンは明るい状況下では分泌されにくい特性があります。
明るさが150ルクス以上になると分泌量が減り、500ルクス以上になると分泌が抑制されてしまいます。
就寝前は優しい明るさ（夜間のコンビニエンスストアのような眩しい光はNG）で
リラックスできる色味の光環境で過ごすことが入眠をスムーズにしてくれます。
照度は100-200ルクス（イメージしやすいのは宿泊施設の客室のような明るさ）
色温度は低い赤みを帯びた光が良いとされています。
更に直接光に当たらないよう、拡散させることがポイントになります。
蛍光灯は平均的に500〜700ルクスありますので、就寝前の光としては適切ではありません。
就寝中の光は、再入眠の妨げにならない程度の明るさを保つことをお勧めします。
目安は月明かり程度の明るさで、0.3ルクスくらいが適切といわれています。
起床30分前から徐々に寝室を明るくし100ルクス程度まで明るくなると、覚醒がスムーズになります。
これをうまく取り入れた目覚まし時計も発売されていますので、覚醒がうまくいかない方は
取り入れてみるのもいいかもしれませんね！
寝る前に読書をしよう！
一日の終わりの時間、みなさんは何をして過ごすことが多いですか？
撮りためたTVを見たり、YouTubeを見たりしてリラックスタイムを送っていることでしょう。
先ほども「明るさ」の部分で触れましたが、直接目に入る強すぎる光は睡眠の妨げになります。
ブルーライトとはその名のとおり”青色の光”のことですが、
波長でいうと380～500nm（ナノメートル=10億分の1メートル）と短く、
散乱しやすいと考えられています。
太陽光にも豊富に含まれていて、
通常「体内時計のリセット」・「気分を高揚させる」・「注意力の向上」
といった役割を果たしています。
ディスプレイのブルーライトは体内時計を狂わせ、
入眠を難しくすることを示した研究結果も数多く報告されていますので避けたほうがいいですよね！
せっかくのリラックスタイムなので、あれもダメこれもダメというわけではありませんが
オススメなのは「読書」です。
もちろん読書といっても、すべてがビジネス書や自己啓発書籍だけではなく
雑誌やマンガでもいいと思います。
好きな音楽を聴きながらでも、温かい飲み物と一緒に一日の雑踏から逃れるのも
読書は様々な意味で自分と向き合うことができますし、
知識は自分自身の血肉となり、必ず潤いをもたらしてくれることと思います。
最近ではブックリーダーも数多く登場しており、特にオススメなのが
「 Kindle Paperwhite 防水機能搭載 8GB 広告なし wifiモデル 」
使い始めて1年が経ちますが、本当に”神”です！！
Kindle Paperwhite の最大の特徴は、「本を読むことだけしかできない」ということです。
iPadや携帯からでも、Kindleアプリを通じて読書できるんですが
弱点として、SNSなどの通知が入ってしまい気がそれてしまうことなんですよね。
通知を都度カットするのも手間で長続きしませんでした。
半面、Kindle Paperwhiteは本を読むことに特化しているのでもちろん通知は無し。
その世界に没頭できるので、とても気に入っています。
本物の紙のような読み心地のe-inkスクリーンを搭載しており、
300ppiの高解像度で小さな文字もくっきりキレイに表示できますし、
目に優しいフロントライト搭載で、スマートフォンやタブレットのバックライトのように目に向けて光を当てるのではなく
ディスプレイの表面を照らすので、目が疲れにくく快適！！
さらには、Kindle PaperwhiteはIPX8等級の防水機能を備えています。
真水で水深2メートルまで最大60分耐えられるので、うっかり水に落としても安心なので、
入浴とセットでリラックスタイムを演出できちゃうのもうれしいですよね！
半身浴しながらお好きな本を読みながらゆったりとした時間を過ごしてください。
休日でも平日と同じ時間に起きよう！
平日の睡眠不足を土日に「寝だめ」で解消しようとしていませんか？
1週間のご褒美で、金曜日の夜は気の合う仲間と深酒したり、深夜までSNSをしたり
必要以上に自由を楽しみ過ぎてしまって、土日は昼まで寝てるなんてことも・・・。
ちょっとその寝方、NGですよ！！
みなさん、「体内時計」という言葉を一度は耳にしたことありますよね。
週末に極端な朝寝坊をするなど不規則な生活をすると、
すぐにホルモンバランスが崩れてしまいます。
結果、体温・メラトニン分泌・睡眠と覚醒のリズム・代謝リズムなど
さまざまなリズムがバラバラになることで、ダルさを引き起こしてしまうのです。
例えば、平日は規則正しく6時や6時半などある程度決まった時間に起きているのに
土日にお昼頃まで寝てしまうと、翌月曜からまた6時や6時半などの早起き生活に戻さなければなりませんよね。
この時間的なギャップを「社会的ジェットラグ」と呼び、
家にいながら時差ボケ状態を引き起こすことが分かっています。
社会的ジェットラグの時間が長い人ほど、BMI、体脂肪率とメタボ率に高い相関があることがわかっており
生活習慣病のリスクが高く、抑うつ症状が強いことが知られています。
遅くまで起きてたら、飲食しちゃいますしね・・・。
仮に、平日クタクタでどうしようもないよって方は、土日の寝だめを2時間以内の範囲で
行うことは許容範囲内ともいわれています。
先ほどの例を挙げれば、「8時～8時半くらいまでには起きましょう」ってことですね！
日中どうしても眠くなるって人は15～30分程度の昼寝をうまく活用し、
生活のリズムにメリハリをつけてください。
昼寝の直前にカフェインを摂取すると目覚めもいいですよ。
