2021年に入りすでに半月が過ぎましたが
年初に立てた計画は思い通りに進んでいますか？
あれだけの決意を胸にスタートしたことも、ひょっとしたら
足が止まってしまっているかも？？
目標に向かって動き出したのに止まっちゃったって方は、
習慣化に失敗する３つの原因のいずれかが当てはまっているのかもしれませんね。
成功に導くコツ３つのコツを具体的にお示ししますので
年末に自身を振り返った時点で、
「今年は最後まで走り切ることができた！」と思えるよう
今日からすぐにでも実践し、明日からは継続できるよう改善していきましょう！
習慣化に失敗する３つの原因
習慣化に失敗する原因はこの3つのいずれかが原因です。
これを見て「ドキッ！」とした人も多くいるはずです。
まずはこちらを改善することができないと負のループにはまって抜け出せなくなりますので
自分自身がどのパターンに陥っているかを理解し、改善策を模索しましょう！
目標を立てる段階で生活を一度に大きく変えすぎた
資格の勉強やダイエットでやりがちなのが、「目標を立てる段階で生活を一度に大きく変えすぎた」だと思います。
みなさん心当たりはありませんか？
普段は７時くらいに起床する人が、
「勉強時間を確保するため朝５時に起きて勉強する」とか
運動習慣が全くない人が、
「１日３０分以上ランニングする」とか・・・。
一見、ハードルの高い目標を掲げて志を高く目標に向かって突き進むのは
非常にいいことのように思えますが
結果を求めるあまりに高い目標を掲げるのが、習慣化（定着）という意味では
あまりふさわしくありません。
この様に急激な変化に対応できないのは「気合が足りない」などではなく
脳が急激な変化を本能的に嫌う性質が元々備わっているからなのです。
「目標に向かって毎日行動を起こせるか否か」この軸で考える必要があるからです。
目標を立てた時は非常にモチベーションが高い状態なので
２～３日は頑張れるかもしれません。
しかしながら本能的に拒否されてしまえば何かしらの理由を付けて停滞してしまう
３日坊主になってしまうのは頷けますね！
体調やスケジュールにも大きく左右されますので、モチベーションを原動力にすると
「調子が悪い（自己都合）」などの理由で行動が止まることに陥ります。
共有できる仲間がいなく孤独な闘いをしている
責任感が特に強かったり、他人頼ったりするのが苦手な人が陥りやすいのが
「共有できる仲間がいなく孤独な闘いをしている」ですね。
習慣化するには自分自身の力でコツコツと努力を積み重ねていくのですが
行動を継続したり、モチベーションを維持したりするのに有効なのは
「他者の協力を仰いだり、一緒にやったり、仕組み化していくこと」
これに尽きるかと思います。
例えば「簿記検定〇級を取得する！」「TOEIC〇〇〇点取る！」など
掲げているのであれば、共通の目標を持つ仲間がいてくれると
悩み事を共有したり、より効率の良い勉強を教えあったりできるのです。
自然と行動に移せるようにもなるので、仲間がいてくれるといいですね！
習慣化するために、目標を周囲に宣言するなど、
自力だけに頼らない仕組みを作って取り組みましょう！！
よく「ある程度できるようになってから周りの人に宣言する」という人がいます。
できるようになるまでは自分の中で留めておこうとすることですね。
誰にも言わなければ、自分だけで得られる情報で、
自分一人で頑張っていくことになります。成功しても失敗しても一人です。
一方誰かに伝えれば、応援者やライバルができて、
その人を通じて有益な情報も入ってくる可能性が激増するのです。
また、ライバルがいたほうがお互いの向上心を刺激し合いますので
結果ゴールまでの最短距離を辿ることができるメリットも大きいです。
宣言したことで自分に対しての責任感も生じますから、
行動せざるを得なくなり最終的には行動の原動力にもなりますね。
習慣化するには、どんどん周りを巻き込んで、切磋琢磨していきましょう。
短期的で成果を求めすぎる
明確な目標を立て、それに向かって行動していても、なかなか成果が上がらない。
成果が上がらないから、モチベーションがどんどん下がって、結局は行動をやめてしまう・・・
そういう人は、「短期間で成果を求めすぎている」人かもしれません。
資格の勉強やダイエットは誰もが短期間で結果が出ないことを認識していますが
目に見えた結果が出ず、焦りからがんばりきれないことが多くあるかと思います。
目標に向かって一番大切なことは、短期的な成果よりも重要で大切なことがあります。
それは、行動の習慣化の先にある目標を達成しあなたが手にした状態です。
目標をなぜ立てたのか、その目標が達成された暁にどのような状態になっているかを
明確にすればするほど、必要なのは短期的な結果ではなくなるはずです。
例えばダイエットですが、-10kgと目標を掲げたこととしましょう。
まずは、-10kg達成できた状態を明確に思い描いてください。
どうしても着てみたかった服を着ることができて、スタイルがよく他者から褒められたり
ビーチでも目立つスタイルでみんなが振り返る体つくりを達成するなど
自分の欲望のままに思い描いてくださいね。
自分にとってメリットが大きければ大きいほど原動力も大きくなります。
-10kgの目標に対して、現在-３kgしか減ってないからといって、
「やっぱり自分には-10kgは無理なんだ」と思ってやる気が無くなりやめてしまう人がいます。
目標に対し進捗が30%もあったのに・・・
体重を落とすのにどれくらいの運動量でどれくらいの時間がかかるのか
これを理解していないのであればどんなにがんばっても無意味です。
成果は行動が足りていないのではなく、立てた目標の妥当性やプロセスを誤認識している場合がほとんどです。
やりながら改善を繰り返すことで目標は近づいてきますので、
行動を止めずに定期的に振り返りを入れながら目標に向かってがんばることが
目標達成の近道と言えますね！
仲間や理解者がいれば定期的にフィードバックをもらうのがいいでしょう。
習慣化のメカニズムとは
そもそも習慣化とは？
効率的に確実に習慣化するには、「習慣」とはどういうものかメカニズムを
理解することが大切なので、ますはそこから始めましょう！
「習慣」の意味
習慣とは「記憶」の集積による行動パターンの確立です。
毎日何気に行っている、ハミガキや洗顔、または寝るときに電気を消す
なんてことも習慣といえるでしょう。
このような行動は何度も経験を積み、それが当たり前の行動になっていくことです。
このような習慣（行動）には思考は働きません。
例えばハミガキですが、
「歯を磨かないと虫歯になって後々大変なことになったり痛くなるのがイヤだからハミガキしないと！！」
なんて思って行動に移る人っていませんよね？
人によって違いはありますが
朝起きたタイミングや、ご飯を食べ終わったタイミングで自然と行います。
何かしらのインプットがあって、自然とアウトプットするもの、それが習慣なんです。
脳としては、同じインプットに対して毎回決断を迫られるのであれば非常に
労力も使いますし、何よりも効率が悪いのです。
毎回の決断をしなくていいように、パターン化することで省エネ化し効率を向上させる
これが習慣化の正体となります。
行動の習慣化もあれば、思考の習慣化もありますので是非とも味方につけたい
スキルの1つです。
強烈に記憶に定着させる2つの要素
習慣の正体は「何かしらのインプットがあって、どのようなアウトプットを返すのか」とお話ししました。
パターンに沿った答えをアウトプットするほうが心身ともに効率がよく
無駄を減らしてくれます。
脳にパターンができる2つの要素は「感情」と「反復」です。
激しい感情を原動力にして脳に定着させるか、繰り返しのインプットにより
脳に定着させるかで、脳に確実な記憶を促すことが必須となります。
「小さく」「何度も」「楽しく」
脳は大きな変化を嫌い、安定を求める性質があります。
この脳の本質的な性質を理解すれば、
小さな変化を与え、何度もアウトプットすることにより記憶に定着させれば
いいことがわかりますよね。
また、習慣化したことによるその先のベネフィットをより具体的にイメージし
達成の喜びを鮮明にしていくことで原動力が上がります。
一方で、悪い習慣を変えようと思っても変えられない自分がいることも事実です。
「空き時間についついYoutube見ちゃって時間を取られてしまう」
なんて場合は、
「空き時間ができたら本を読む（やりたいこと）」
など、行動を決めておき手元に本を置いておいたり、やりたいことがすぐできるよう
準備をしておくことで悪い習慣を断ち切ることができます。
一発で負の習慣を断ち切ることはできませんが、成功と失敗を繰り返しながら
前進していくことで習慣化に1歩近づくことが重要です。
最初は小さな1歩ですが、積み重ねることで大きくなる過程を楽しみながら
進んでいきましょう！
何事も1回でできてしまう人間のほうが少ないんですから。
習慣化を成功に導く3つのコツ
習慣化のメカニズムを考えると、習慣化に必要なことはたったの3つに集約されます。
この3つのコツを実行すれば、あなたも目標に向かって行動していくことを
習慣化することができ達成への道も見えてきます。
習慣のハードルは低いほうがいい！
とにかくまずは「1回だけやる」ことを念頭にスタートしましょう。
はぁ？1回？？ふざけてんの？？？
と思われるかもしれません。
例えば運動を習慣にするためジムに入会したとしましょう。
ジムに行くには着替えなどの準備が必要になります。
仕事や勉強や体調によってジムに行けなかったり、行きたくなかったり・・・。
ジムの日に、飲み会に誘われたらみなさんどうします？
迷わず気の合う仲間と飲みに行ってしまいますよね（笑）
目標が小さい場合、このような不測の事態でもクリアが可能なんです！
腹筋1回だったり、腕立て1回だったりすれば、飲みに行こうが疲れていようが
家の中でサクッとできちゃいますね！
1回と0回では天と地の差があるってことです。
30分の筋トレや、1時間のランニングなどでは不測の事態の対応ができず
結果できなかったという事実だけが残り、達成感を得られません。
目標達成できた事実を積み上げることによって、継続が可能になり
いずれは習慣化に繋がります。
1回出来たら次は2回、2回出来たら3回といつの間にか多くなることもよくあることですね。
ちなみに習慣化にはおおよそ平均で66日かかるとの報告もありますので
身に着くまで2か月程度の時間が必要です。
日によってできないときもありますが、「できた」「できない」で一喜一憂
するのではなく、続けていることに喜びを感じていきましょう！
PRGゲームだって最初の町の周りでウロウロしながらLVを上げて
最後にはラスボスを討伐する目標を達成できるようになっています。
はじめはみんなLV.1なので、1回・1分からスタートし最終的な目標の
達成を果たしていけたらいいですね！
モチベーション不要！！
モチベーションないのに習慣化なんてできるわけないじゃん！
って思っていませんか？
目標を立てた瞬間は、未来の自分を鮮明に思い描いてプロセスを組んでいますので
モチベーションとしては非常に高い状態といえるでしょう。
しかし、習慣化という観点から見てみますとモチベーションは不要です。
モチベーションがうまく機能するのはエネルギーが「あり余っている時」
「大きな誘惑がない時」だけです。
1日がめちゃくちゃ疲れていたり、デートをしたかったり様々な誘惑があると
「明日でもいいや」って言いだすかと思います。
今日モチベーションが高いからと言って、明日も高いわけではありません。
モチベーションはすぐに外的要因・内的要因によって崩れるので
信用ができないものなんです。
なので、わずかな「意志の力」を原動力にし
「これをしよう」という自分の意志が大事であってモチベーションが必要でないということです。
まぁ、ないよりはあったほうがいいんですけどね。
そもそもハミガキするのにモチベーションなんて必要ありませんよね。
- 努力が必要な場合
- 否定的な感情
- 疲れ
- 満腹
- 困難な状況
とはいえ、上記の5つがあると意志の力が下がり貫き通せいないのも事実です。
「1回だけやる」目標であれば5つのネガティブファクターに対しても対応できますので
努力も意志の力もへったくれもありません。
抵抗を減らしご褒美をあげる！！！
そもそのなぜ私たちがめんどくさがりなのかというと
脳は変化に抵抗するよう作られているからです。
何かをやろうとすると必ず脳は抵抗してきます。
「リスクがあるからやめろ」って。
昔は「新しいことをする＝死」を意味していました。
初めてフグを食べた人は死んでたと思いますし、
様々な食品は多大な犠牲を払って、今日食べれる食べれないということが明らかになっています。
なので、死なないためにも脳は本能的に抵抗するように作られているのです。
その脳の抵抗を減らすためにも小さな変化から始めるのが一番なんですね。
だから筋トレを30分ジムでやるのではなく、脳の抵抗を防ぐためにも家で
1回からスタートするのは理にかなってます。
そうやって小さく小さく続けたものは、いずれは雪玉のように大きくなり
約66日後には習慣化し、逆にやらないと気持ちが悪くなるのです。
また最初のうちはご褒美をあげるのも1つの手段です。
これをすることで何かが得られるということが分かっていないと脳はやる気にならないので
脳には「行動したほうがお得ですよ」って思い込ませる必要があります。
ご褒美はなるべくわかりやすくシンプルなものがいいといわれています。
1回筋トレしたら、1分勉強したらYouTube見るとか、
散歩に出たらコンビニでコーヒー買うとかできるだけシンプルに。
「これをやるのは得なんだ」と教え込ませましょう！
課題をクリアすること自体が楽しくなり
脳はその行為を行うことで得られる満足感を求めるようになる。
このサイクルが回ると、最後にはご褒美無しでもその行動を継続できるようになり
習慣化が成功することになります。
まとめ
小さなことからコツコツと！
1. 1回だけやる
→ 習慣化するまで平均66日
2. モチベーションに頼らない
3. 脳の抵抗を減らしご褒美をあげる
「はじめは人が習慣をつくり、
それから習慣が人をつくる。」
ジョン・ドライデン（John Dryden、1631年8月9日 – 1700年5月12日）
イングランドの詩人が残した言葉です。
小さなことからコツコツとはじめ、大きな目標を達成しましょう！
